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La expansión del coronavirus ha supuesto una situación de crisis global. Nuestras vidas han cambiado súbitamente y el impacto, según las circunstancias de cada persona, es diferente. Ante esta situación, es normal sentir emociones intensas, como miedo, tristeza, enfado y sentimientos de vulnerabilidad y falta de control. Lo que sentimos es producto de las circunstancias que estamos viviendo. Las emociones podrán ir variando a lo largo de los días y semanas, y en cada fase de este periodo pueden surgir emociones fuertes, acordes con las circunstancias1.
El temor al contagio, la pérdida de seres queridos, la incertidumbre laboral y económica, el cambio en nuestras relaciones personales y de ocio… pueden generar alteraciones psicológicas. Según la Asociación Española de Mindfulness & Compasión (AEMIND), ante este contexto de sufrimiento es fundamental darnos permiso para sentir estas emociones y normalizar estos sentimientos, ya que forman parte del proceso de adaptación a la situación actual2. Las estrategias mindfulness pueden ayudar a gestionar estas emociones. No obstante, desde la AEMIND recuerdan que, si el malestar es continuo, persistente e intenso, lo aconsejable es consultar a un profesional de la salud mental.
Las consecuencias psicológicas del confinamiento
Una investigación3 publicada en mayo de 2020 sobre las consecuencias psicológicas de la Covid-19 y el confinamiento pone de manifiesto los cambios experimentados por las personas durante el estado de alarma provocado por la pandemia de la Covid-19. Se diseñaron dos estudios. El primero, con metodología cualitativa a través del uso de entrevistas en profundidad, indagaba acerca de las consecuencias psicológicas de la Covid-19 a partir de la propia “voz” de las personas entrevistadas, con la finalidad de aportar una primera información sobre las consecuencias psicológicas del confinamiento por el estado de alarma.
El segundo estudio se planteó para analizar los efectos psicológicos del confinamiento a partir de una encuesta por cuestionario que pudiera inferir la situación y opinión de la población española sobre los temas tratados. Las principales conclusiones se refieren a la influencia que, tanto la pandemia como el confinamiento asociado, han tenido en su estabilidad emocional y conductual en función de una serie de variables personales y contextuales.
En líneas generales, los estudios muestran que el malestar psicológico ha aumentado en todos los grupos. Si se atiende a la dimensión de ansiedad/miedo, destacan tres ítems en los que el incremento de la proporción de personas que han empeorado es realmente muy elevado: la incertidumbre, la preocupación por padecer una enfermedad grave (Covid-19 u otras) y la preocupación por perder seres queridos.
Respecto a las variables del espectro depresivo, los sentimientos pesimistas o de desesperanza y la soledad presentan un cambio porcentual a tener en cuenta, con un aumento de los mismos, según los resultados de los estudios.
En general, los sentimientos de confianza y optimismo disminuyeron, siendo esta disminución mayor en mujeres, en las personas en las que ha empeorado la situación laboral y en los que han tenido sintomatología o diagnóstico de la Covid-19. No apareció una relación con la edad por lo que respecta a la confianza y el optimismo.
Se observa, en general, un aumento de los sentimientos de irritabilidad y enfado, siendo este aumento ligeramente mayor en los grupos de menor edad, en las mujeres y en quienes tienen síntomas o diagnóstico de Covid-19.
Diversos autores han sugerido una serie de recomendaciones y medidas de prevención para procurar paliar el impacto producido por esta situación. Entre estas estrategias cabe destacar el mindfulness, que permite “desactivarse” y complementar estrategias de “activación” (trabajo, lectura, actividades de ocio y actividades físicas)4.
¿Qué es mindfulness?
En castellano Mindfulness se puede traducir como Conciencia o Presencia plenas5. Una definición académica del doctor Jon Kabat-Zinn, redescubridor de mindfulness, describe mindfulness como “la conciencia especial que surge cuando se presta atención a propósito, atendiendo a lo que ocurre en el momento presente y sin prejuicios”.
El doctor Andrés Martín-Asuero, introductor del programa MBSR6,7 (Mindfulness Based Stress Reduction) de mindfulness en España lo explica así: “Una metáfora para explicar cómo funciona mindfulness es mediante un símil cinematográfico. Seguro que en momentos te has dado cuenta de que vives la vida como el protagonista de una película, tus opiniones, gustos y preferencias te resultan fundamentales. Tus emociones y sensaciones son las que vives con más intensidad y les das mucha importancia. Como todos los protagonistas, vivimos un poco ensimismados. Pero cuando tenemos un momento de mindfulness la mirada cambia y tomamos otra perspectiva, la del director de la película, con una mirada no tan centrada en uno mismo sino más centrada en el contexto, en la realidad circundante”. Esta capacidad de mirar como “el director de la película” tiene mucha importancia para desarrollar mecanismos de autorregulación que son la base de la salud, de la eficacia personal y de las buenas relaciones interpersonales. Estar demasiado centrado en una/uno misma, en sus preocupaciones o fantasías, te desconecta de la realidad de la vida. Mindfulness nos permite reconectar con la vida tal y como está ocurriendo, momento a momento, esa es la magia.
Ejercicios de mindfulness
La mente humana tiene la capacidad de funcionar en “piloto automático” (como la navegación sin conductor en una nave). Esto supone ciertas ventajas, como funcionar en actividades rutinarias, pero supone claros inconvenientes, el principal es perder conciencia de lo que pasa, tanto fuera como dentro de nosotros.
Un ejercicio que podemos practicar para evitar ir siempre con el “piloto automático” y ser más conscientes de lo rutinario, dirigiendo la mente a experimentar pequeñas acciones, es hacer una lista de actividades cotidianas, como ducharse, cepillarse los dientes, tomar un café o fregar los platos. A continuación, cada día, durante una semana, prestaremos atención a todos los detalles mientras realizamos estas actividades. Se trata de hacerlas, pero con plena conciencia en el objetivo de percibir todas las sensaciones.
Otro proceso mental de la mente humana bastante frecuente es el llamado “mente del mono”. La mente salta de pensamiento en pensamiento como si fuera un mono que salta de rama en rama. Nos centramos en hechos pasados y futuros, pero no en el presente. El mindfulness nos acerca al presente, sin juzgar y con actitud de observación.
La respiración es una herramienta para traernos al presente y, por ello, en mindfulness existen variedad de ejercicios que prestan atención a la respiración. Podemos conectar con ella en cualquier momento de nuestra vida diaria, siendo una buena forma de calmar la ansiedad cuando lo necesitemos. Si la mente se distrae mientras centramos la atención en la respiración hay que volver a centrarse. El acto de darnos cuenta de que la mente se dispersa y de recuperar la atención es clave en el mindfulness.
Ante la situación provocada por la Covid-19 debemos ser capaces de identificar las emociones e intentar no alimentarlas ni dejarnos llevar por ellas. Hay que evitar la sobreexposición de información, procurando hablar de otros temas y hacer cosas que nos gusten. Cuídate y cuida a los que te rodean y te necesitan. Encuentra tu momento mindfulness para equilibrar las emociones y sentirte bien8.
Fuentes de información
- Impacto emocional por Covid-19. Ministerio de Sanidad
- Guía práctica con recursos de Mindfulness & Compasión. Serenidad, bondad y fuerza interior. Asociación Española de Mindfulness y Compasión (AEMIND)
- Las consecuencias psicológicas de la Covid-19 y el confinamiento. Informe de Investigación. Universitat de Barcelona
- Introducción al mindfulness para afrontar la crisis de la Covid-19. Les Corts Centre d’Higiene Mental. Grup CHM Salut Mental
- Plena mente: Mindfulness o el arte de estar presente. Andrés Martín. Editorial Diana (2021).
- Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness en profesionales de atención primaria. Andrés Martín Asuero (2013). Gaceta Sanitaria 27:521-87
- The Mindfulness-based Stress Reduction program (MBSR) reduces stress-related psychological distress in healthcare professionals. Andrés Martín-Asuero, Gloria García-Banda (2010). Spanish Journal of Psychology 13(2), 895-903
- Para información sobre cursos de mindfulness online y en directo se puede consultar en Institutuo esMindfulness.
